健體顧問 Rachel瑞秋🔮

運動營養-有氧耐力篇

·有氧耐力運動員應每天補充每公斤體重的8-10克的碳水化合物與1.0到1.6克的蛋白質，特別是在如果訓練90分鐘或是超過90分鐘的時候。

·運動員至少在比賽4小時前，進食完每公斤體重大約1-4克的碳水化合物和0.15至0.25克的蛋白質；如果在運動前兩小時才吃完飯，那這餐應包含每公斤體重大約一公克的碳水化合物。

·在較長的有氧耐力運動當中，為了延長疲勞程度和提升運動表現，運動員應攝取多醣類型的碳水化合物28至144克。

·在炎熱的天氣下執行較長的活動，運動員應攝取每公升20-30mEq的鈉及2-5mEq的鉀，而碳水化合物的濃度則為5-10%。

·運動完後運動員應在30分鐘內攝取大約每公斤體重1.5克的碳水化合物；部分研究顯示，當添加蛋白質到碳水化合物內作為運動訓練後的補充時，或許能減少肌肉分解和疼痛並且提高肌肉蛋白質的合成。 根據目前的文獻，理想的蛋白質攝入量和運動後應該消耗的時間段尚不清楚，並且可能取決於運動是在進食狀態還是禁食狀態下進行，以及運動後消耗的總卡路里 . 然而，作為一般準則，耐力運動後的三小時內也應至少攝入 10 克蛋白質。

·運動後應在下一次訓練前補充糖原儲備。 攝入足夠碳水化合物的常規飲食可以在 24 小時內恢復糖原。 為了更快的糖原合成，運動員應該在運動後立即吃或喝高碳水化合物的食物，然後定期吃。 這對於在初次訓練後不到 24 小時再次訓練的運動員來說尤其重要!